Обед по методу тарелки: 5 идей для ланчбокса на рабочую неделю

Как организовать питание на работе на всю неделю и каждый день собирать полноценный обед за несколько минут?

Помогут заготовки для ланчбоксов и метод тарелки: ½ порции овощей и зелени, ¼ белка и ¼ углеводов. В статье — 5 идей для рабочего обеда: фрикадельки из курицы со шпинатом, стейки из индейки, рваная говядина терияки, утиные ножки и куриные лодочки с овощами и картофелем.

Показываю, как заранее приготовить мясо, крупы и овощи, собрать сбалансированные обеды на всю рабочую неделю и не тратить каждый день часы на готовку.

Рабочий обед можно собрать так, чтобы после него не хотелось срочно искать что-нибудь к чаю))) Знакомо? Кто еще любитель чайка с плюшками на работе?

Как организовать питание на работе на неделю вперед?

Шаг 1.

Составляем примерное меню: так можно учесть баланс белков, углеводов и свежих овощей и не повторяться. В этой статье рассказала подробно, как это можно сделать.

Шаг 2.

Формируем список продуктов и делаем закупку.

Шаг 3.

В рабочую неделю некогда готовить, поэтому сразу делаем заготовки, которые нужно будет только собирать в контейнер.

Все нюансы заготовок, чтобы блюда после морозилки были как свежие, мы изучаем на базовом кулинарном курсе Гастрономия. Регистрируйтесь, чтобы занять место на лучших условиях, начать экономить до 40% времени и 30% бюджета благодаря заготовкам.

Заготовки белка для сбалансированных контейнеров на всю рабочую неделю

Каждая заготовка, которую показываю, требует не больше 10 минут активного времени. Остальное сделает духовка, в это время можно заниматься своими делами.

1. Утиные ножки в апельсиновом соусе

С горчицей, соком, цедрой, тимьяном, чесноком и маслом будет очень ароматно. Процесс простой: смешать ингредиенты для маринада ➡️ смешать с ним утку ➡️ правильно запечь.

Утка распадается на волокна, очень нежная за счет запекания при низкой температуре.

2. Рваная говядина терияки

Люблю эту заготовку за ее универсальность! Сколько с ней всего можно приготовить! Сделали мясо за 10 минут активной работы ➡️ собрали из него разные блюда для каждого члена семьи:

- Паста

- Бургер с рваной говядиной

- Равиоли с мясом

- Брускетта

- Мясо с гарниром

- Боулы

3. Стейки из индейки в томатном соусе

Индейка часто получается сухой не из-за того, что такое мясо, а потому, что ее пересушили. Если использовать подходящие техники приготовления, она будет таять во рту.

Стоимость такой индейки в ресторане – 660 рублей за порцию. Если пойдете на бизнес-ланч в ближайшее кафе, заплатите в 3 раза больше, чем если сделаете сами.

А если в кафе пойдут все члены семьи, будет совсем неприятно)

4. Фрикадельки из курицы со шпинатом

Фарш – идеальный вариант, чтобы спрятать кучу зелени. Это и полезно, и делает блюдо сочнее. Такие фрикадельки прекрасно переносят заморозку. Сделали большую партию в выходной — без проблем собрали ланчбокс в рабочую неделю.

А остальное упаковали как заготовку, чтобы не есть 3 дня одно и то же.

5. Лодочки из курицы

Сохраняйте классный поварской прием: быстро собрать такие удобные формы и запечь все ингредиенты вместе. Тут и белок (курица), и углеводы (картошка), и овощи (томаты и цукини).

🔹Минимум времени на приготовление

🔹Вкус шикарный, все соки сохраняются внутри лодочки

🔹Баланс компонентов по методу тарелки

В таком формате даже дополнительный гарнир не нужно делать, достаточно переложить лодочку в ланчбокс.

Итак, у нас получилось 5 разных заготовок белка. Как вам?

Если хотите еще больше идей и рецептов, читайте эту статью. Там тоже все раскладывала по ланчбоксам.

Можно ли заготовить гарнир сразу на всю рабочую неделю?

Чтобы ланчбоксы получились сбалансированными, сразу подготавливаю гарниры и крупы.

Напомню: по методу тарелки у нас 1/2 порции составляют овощи и зелень, по 1/4 порции — белок и углеводы. Подробнее про метод тарелки писала в этой статье

🔥 Крупы (киноа, рис нескольких видов, булгур) отвариваю заранее.

🔥 Овощи (морковь, тыква, брокколи, горошек) запекаю или бланширую, чтобы на работе можно было разогреть сразу весь контейнер с обедом.

Все заготовки сделаны, остается только собрать ланчбоксы по меню:

1. Фрикадельки из курицы дополняю черным рисом и пастой из цукини.

фрикадельки из курицы с рисом и пастой из цукини

2. Стейки из индейки подаю с бланшированной брокколи и отварным рисом.

стейки из индейки с бланшированной брокколи и отварным рисом.

3. Рваную говядину терияки люблю в сочетании с булгуром, морковью и горошком.

4. Лодочку просто перекладываю в контейнер, внутри уже все есть.

5. К утиной ножке добавляю киноа и запеченную тыкву.

Это только один из вариантов. Останется еще много заготовок в морозилке, которые можно миксовать, как вам нравится.

А главное — после такого сбалансированного обеда точно не захочется догоняться печеньями или шоколадками! Если ваша цель — снизить вес, забирайте себе идею на заметку.

Если хотите попробовать мою систему на себе и сделать заготовки, то у меня есть пошаговое руководство, где я отдаю все техники и рецепты, чтобы вы могли приготовить себе запас еды сразу на 10 дней. Забрать можно здесь.

- Можно тратить по 1-2 часа в день, чтобы делать такие блюда. К концу недели набежит 10-20 часов у плиты, которые вы могли потратить на себя.

- Или собрать такой рацион за 3 часа и сэкономить 7-17 часов.

Понимаете разницу? Можно купить полуфабрикаты в магазине, и по вкусу все будет идеально, по составу — не факт. А можно потратить ту же сумму денег или чуть больше, но у вас уже будет несколько килограммов мяса, где вы сможете сделать разнообразные заготовки. А потом из них за 5–10 минут собирать разные блюда. Например, одна приготовленная курица может пойти в боул, салат, пасту, кесадилью или горячее с гарниром.

Это еще один пример, как классно работает системный подход:

🔥 Интуитивно готовить без привязки к рецептам, все строго на глаз

🔥Разнообразие, потому что умеешь готовить все

🔥 Собирать полезные приемы пищи

Чтобы освоить системный подход, вступайте в предзапись Гастрономии.

Предзапись на новый поток