ВОЗ советует съедать ежедневно по 400 г овощей и фруктов. 400 грамм — это примерно 5 порций размером с кулак. Достаточно немало.
При этом я посмотрела статистику, и всего лишь 12,6% россиян съедают столько овощей и фруктов каждый день! В целом, это объясняемо. В сезон овощи дорогие, придумать что-то из них не всегда удается, и получается, что здоровое питание в этом направлении немного проседает.
Поэтому собрала для вас рецепты, в составе которых достаточно большое количество овощей.
Овощи — это не только салаты
Как говорят студенты моего кулинарного курса «Гастрономия»: «Когда овощи проникают в организм ребенка, это победа!» На самом деле, мало и нехотя едят овощи не только малыши, но и взрослые.
И как же в таком случае начать есть больше овощей? Во-первых, учитываются не только свежие овощи и фрукты, но и жареные, вареные, сушеные и т.д. Поэтому начать можно с добавления в привычные блюда, которые вы едите на завтрак, обед или ужин.
Оладьи
Например, классно добавлять фрукты и овощи в оладьи. Их можно готовить с цукини, цветной капустой, грушей, яблоками, в общем, с абсолютно любыми добавками и вкус будет отличный!
Картофельные оладьи
Ингредиенты 12-15 шт.:
Отварной картофель 500 г
Яйцо куриное 3 шт.
Мука рисовая 15 г
Пармезан 30 г
Лук зеленый, пучок небольшой
Чеснок молотый 1 ч.л.
Сушеные томаты 2 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Яйцо куриное 3 шт.
Мука рисовая 15 г
Пармезан 30 г
Лук зеленый, пучок небольшой
Чеснок молотый 1 ч.л.
Сушеные томаты 2 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Натереть на терке картофель и сыр, добавить все остальные ингредиенты и перемешать.
- Выложить оладья ложкой на хорошо разогретую сковородку и обжарить на среднем огне с двух сторон по 2-3 минуты до румянца.
- Затем уменьшить огонь и еще поджарить по 2-3 минуты до готовности.
Кабачковые оладьи
Ингредиенты на 2-3 порции:
Цукини/кабачок 350/400 г
Творожный сыр 100 г
Пармезан 50 г
Пшеничная мука 80 г
Яйцо (категория С1) 1 шт.
Соль и перец вкусу
Ингредиенты для соуса:
Сметана 50 г
Майонез 30 г
Огурец 1 шт.
Укроп 10 г
Чеснок 1 зубчик +масло для жарки
Как готовить:
Творожный сыр можно заменить на рикотту, или даже на творог, тоже будет очень вкусно и сочно.
Цукини/кабачок 350/400 г
Творожный сыр 100 г
Пармезан 50 г
Пшеничная мука 80 г
Яйцо (категория С1) 1 шт.
Соль и перец вкусу
Ингредиенты для соуса:
Сметана 50 г
Майонез 30 г
Огурец 1 шт.
Укроп 10 г
Чеснок 1 зубчик +масло для жарки
Как готовить:
- Цукини/кабачок натереть на крупной терке, отжать от лишней жидкости. Смешать с творожным сыром. Добавить яйцо, тертый сыр, муку и соль/перец и вымешать тесто.
- Обжарить оладья с двух сторон по 3 минуты на небольшом огне.
- Для соуса смешать сметану с майонезом, добавить огурец, натертый на мелкой терке, мелко нарезанный укроп и чеснок.
- Подавать оладья с соусом и свежей зеленью.
Творожный сыр можно заменить на рикотту, или даже на творог, тоже будет очень вкусно и сочно.
Блины
С блинами история такая же, в них можно добавлять все, что угодно. Необычные блины, а со шпинатом или из кабачка. Есть ягоды или фрукты? Их тоже можно добавить, хоть в качестве начинки, хоть в дополнение.
Блинчики с кабачком
Ингредиенты:
Кабачки 2 небольших
Яйца 2 шт.
Сыр 100 г
Мука 60 г
Разрыхлитель 4 г
Зелень, соль и перец по вкусу
Кабачки 2 небольших
Яйца 2 шт.
Сыр 100 г
Мука 60 г
Разрыхлитель 4 г
Зелень, соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Кабачок натереть на мелкой терке, посолить, дать постоять 5 минут, отжать от влаги.
- Смешать с остальными ингредиентами и обжарить на хорошо разогретой блинной сковороде. Обязательно нужно смазать все маслом.
- Выливать не очень толстым слоем, примерно 1 см. И обжаривать с двух сторон примерно по 2-3 минуты до румянца.
Подавать со сметаной.
Тыквенные блинчики
Идеально тоненькие, сочетаются со сладкими и солеными начинками. Можно сделать большую партию и отправить в заморозку, чтобы заготовка выручала, когда нет времени.
Ингредиенты (на 12-14 шт.):
Тыква запеченная 400 г
Молоко 2,5% 300 г
Яйцо (С1) 3 шт.
Сахар 20 г
Мука пшеничная 120 г
Разрыхлитель теста 2 г
Растительное масло 10 г + немного масла для смазывания
Тыква запеченная 400 г
Молоко 2,5% 300 г
Яйцо (С1) 3 шт.
Сахар 20 г
Мука пшеничная 120 г
Разрыхлитель теста 2 г
Растительное масло 10 г + немного масла для смазывания
Как готовить:
- Перемешать все ингредиенты между собой с помощью блендера или венчика.
- Обжарить с двух сторон до румянца на хорошо разогретой блинной сковороде, смазанной небольшим количеством масла.
Супы⠀
Супы — мой мастхев, где можно спрятать множество овощей. Особенно, если дело касается супов-пюре. Тыквенный, с цукини, морковный, свекольный… самое главное, что зачастую их можно приготовить из тех ингредиентов, которые есть под рукой. В этой статье делилась рецептами классных супов-пюре. Так что пользуйтесь!
Вторые блюда
Ну и не забывайте про вторые блюда, в которые тоже легко добавить овощей. Причем можно сделать как овощные гарниры, так и в целом основной ингредиент заменить на овощ.
Лазанья из баклажанов с говядиной
Этот рецепт можно повторить и с другим фаршем: куриным, из индейки или заменить баклажаны на цукини, если не любите первые.
Ингредиенты на форму 25х20 см:
Баклажаны среднего размера 3 шт.
Фарш говяжий 500 г
Лук репчатый 1 шт.
Томаты 2 шт.
Перетертые томаты 400 г
Брынза 200 г
Чеснок 2 зубчика
Сладкая паприка 1 ч.л.
Копченная паприка 1 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Растительное масло для жарки
Зелень для подачи ⠀
Как готовить:
Баклажаны среднего размера 3 шт.
Фарш говяжий 500 г
Лук репчатый 1 шт.
Томаты 2 шт.
Перетертые томаты 400 г
Брынза 200 г
Чеснок 2 зубчика
Сладкая паприка 1 ч.л.
Копченная паприка 1 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Растительное масло для жарки
Зелень для подачи ⠀
Как готовить:
- Баклажаны нарезать вместе с кожурой слайсами по 0,5 см, выложить на противень, смазанный маслом и запекать 10 минут при 190 градусах.
- Параллельно обжарить на растительном масле фарш до потемнения со всех сторон, добавить лук, и еще 2 минуты обжарить.
- Затем добавить чеснок и мелко нарезанные томаты, тушить 4 минуты.
- Дальше добавить перетертые томаты, соль, перец и специи, и буквально еще 2 минуты потушить.
- Форму смазать растительным маслом и выложить в нее слои: баклажаны, фарш в томатном соусе и поломанная на мелкие кусочки брынза. Повторить слои по второму кругу.
- Выпекать 25 минут при 180 градусах. Подавать с любимой зеленью.
Заготовки и экономия
Интересно, что в тех же доставках или кафе, блюда с овощами стоят практически столько же, сколько мясные блюда. При этом дома можно добавить сразу много овощей или фруктов, при этом себестоимость одного приема пищи не будет как огромный чек в кафе.
К тому же, те же блинчики или лазанью можно отправить в заготовки. Получится, что вы сэкономите и время, т.к. приготовите большую партию и в следующий раз не придется готовить. И деньги, т.к. вместо покупки таких же блинчиков в доставке, вы просто достанете их из морозилки.
Чтобы освоить такую систему, научиться делать заготовки и начать существенно экономить время на готовке, приглашаю вас на свой базовый курс «Гастрономия».
22 модуля, каждый посвящен определенному продукту, множество кулинарных лайфхаков и советов, а также профессиональная поддержка шеф-повара, который на связи 24/7. Ему можно задавать любые вопросы, например: «Как можно использовать овощи и фрукты, которым вы не можете найти применение?» Он вам сразу подкинет рецепт.
За три месяца обучения вы научитесь мыслить и готовить как профессиональный шеф-повар. А вместо того, чтобы стоять вечером у плиты, будете заниматься своими делами или проводить время с семьей.
Подробнее о курсе можно узнать здесь.
А в комментариях поделитесь: как и в каких блюдах вы прячете овощи?
22 модуля, каждый посвящен определенному продукту, множество кулинарных лайфхаков и советов, а также профессиональная поддержка шеф-повара, который на связи 24/7. Ему можно задавать любые вопросы, например: «Как можно использовать овощи и фрукты, которым вы не можете найти применение?» Он вам сразу подкинет рецепт.
За три месяца обучения вы научитесь мыслить и готовить как профессиональный шеф-повар. А вместо того, чтобы стоять вечером у плиты, будете заниматься своими делами или проводить время с семьей.
Подробнее о курсе можно узнать здесь.
А в комментариях поделитесь: как и в каких блюдах вы прячете овощи?