Как приготовить высокобелковые заготовки по методу тарелки: меню и рецепты на неделю
Вся эта заготовка не имеет смысла, если не знать, сколько вообще нужно есть белка человеку, чтобы поддерживать свое здоровье.
Итак, если вы не атлет, то 1,2–1,4 г на 1 кг веса. Для прироста мышечной массы уже больше 1,6–2,2 г на 1 кг веса.
Из таких расчетов, например, при весе 60 кг нужно 72 – 132 г белка в день! Достаточно большое количество.
Многим удается набрать норму только за счет однообразия. Яйца, грудка, тунец в банке и все со словом ПРОТЕИН на упаковке. На самом деле, это несложно, если придерживаться метода тарелки.
Ну а здесь покажу варианты заготовок, с которыми можно легко и быстро собирать тарелки за 5 минут, при этом худеть или набирать мышечную массу!
С дизайнером собрали для вас удобные таблички со списком ингредиентов, которые содержат максимальное количество белка. Именно из этих продуктов я сделала заготовки, гениально, считаю!)
Сохраняйте и пользуйтесь!
Дальше детально покажу закупку, финальный результат и отдам рецепты.
Закупка
Вся закупка у меня вышла на 5 500 руб. Итак, что я купила:
В начале подготавливаю все овощи. Для многих овощи — это салат, а у меня они идут почти во все заготовки. А как еще набирать свою норму овощей в день?
Научиться делать такие овощные заготовки и закрывать норму клетчатки можно, посмотрев это видео.
А еще можете забрать рецепты овощных заготовок из моей подборки. В ней собрала меню, список продуктов, закупку, поделилась рецептами и кулинарными лайфхаками. Забирайте и пользуйтесь, мои хорошие.
Далее делаю то, что будет медленно готовиться без моего участия – куриное филе су-вид. Это топовый способ получать нежнейшие блюда без добавления масла и соуса, то есть без дополнительных калорий.
Поближе познакомиться с технологией и узнать, что такое су-вид, можете, посмотрев этот ролик.
Затем перехожу к другим блюдам. Все делаю параллельно:
На плите готовится зажарка, на столе я подготавливаю все для духовки.
Когда освободится стол, я переключусь на то, для чего не нужна плита и духовка.
Куриная запеканка-суфле
Сделала ее с греческим йогуртом, зеленью и зеленым горошком. Максимально нежная текстура, очень удобно брать с собой и на обед, и как перекус. Использую для неё порционные силиконовые формы.
Если вы регулярно делаете заготовки, такие формы будут классной инвестицией. Вот отличные примеры с маркетплейса.
Соленые сырники с сыром
Выбираю легкий сыр, где содержание жира до 15%. В 100 г таких сырников содержится 180 ккал, 17,6 г белка, 10 г жиров, 5,8 г углеводов.
У меня все студенты моего базового кулинарного курса «Гастрономия» буквально подсели на соленые сырники, потому что это безумно вкусно! И, конечно, делают сразу в заготовки.
Ну, потому что смысл покупать пачку творога, пачкать посуду, тратить воду на уборку и получить одну порцию, когда можно сделать сразу много и обеспечить себя классными белковыми завтраками на недели!
Вот, посмотрите, какие красавчики у них получились!
Отзывы студентов курса Гастрономия
Творожная запеканка без муки
Идеальное решение, если у вас большая семья или совсем мало времени, чтобы катать партию сырников.
Печеночные оладьи
Делаю всегда с овощами. Так они становятся воздушными и уходит тяжелый для большинства печеночный вкус. Готовятся в блендере максимально быстро, обжариваются буквально 4 минуты, а содержание белка просто пушка (13,2 г на 100 г оладий).
Зеленые оладьи из цветной капусты
Добавляю еще творог и сыр. А прикиньте, как классно подать такие зеленые оладушки детям! Еще и вкууусно!
Куриные котлеты со шпинатом и брокколи
Добавлять зелень и овощи в фарш – самый простой способ накормить даже привередливую семью овощами.
Представляете, если это только один такой классный лайфхак, то сколько их на курсе?
Обучение состоит из 23 модулей, в каждом рассказываю про отдельные продукты или блюда, будь то мясо, птица, рыба, крупы, субпродукты, бобовые. Делюсь там не только рецептами, но и советами, как лучше приготовить, как разделать курицу или рыбу. На что обращать внимание, когда варишь язык. Как сделать несколько блюд и сразу много. В общем огромная кладезь знаний, база, которой вы будете пользоваться всю жизнь!
Если тоже хотите освоить систему, делать заготовки на несколько недель вперед, перестать тратить кучу денег на продукты и много времени у плиты, то приходите учиться.
Курс стартует уже на следующей неделе, так что успевайте попасть по сааамой выгодной цене. Для этого заполняйте анкету предзаписи. Это ни к чему вас не обязывает, но гарантирует получить самое выгодное предложение и множество бонусов.
А еще, благодаря анкете, вы можете попасть в закрытый канал, где я отдаю бесплатно бонусы, подборки, рецепты, делюсь лайфхаками и рассказываю про курс. Там даже есть целый журнал-карта, где вы сможете понять подходит вам такой формат или нет и что представлено на обучении.
В общем, заполняйте анкету предзаписи и встречаемся на «Гастрономии»!
А пока, погнали смотреть, что еще я приготовила.
Котлеты из чечевицы со специями
Внутрь них я тоже прячу большое количество зелени. Немногие знают, что чечевица – один из рекордсменов по содержанию белка.
Роскошный риет из тунца
С добавлением яиц, сыра и греческого йогурта. В нем много белка и минимум жира, а вкус на десяточку! Прикол, но купить замороженного тунца сейчас дешевле, чем хороший в банке!
Крупы на гарнир
Тоже заготавливаю сразу, чтобы быстро собирать тарелку по правилу: 1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 углеводы. Помним же да, что это главный принцип метода тарелки.
Идеи высокобелковых заготовок
Хочу с вами поделиться, какие еще заготовки и блюда можно сделать с высоким содержанием белка по методу тарелки.
Именно они помогают мне собирать полноценные блюда даже в самый загруженный день, и ниже оставлю рецепты, чтобы вы могли повторить. Такие заготовки — гарантия того, что я обойдусь без спонтанных перекусов или доставок.
• Фрикадельки из индейки с брокколи и шпинатом
• Чечевично-фасолевые котлеты
• Творожная запеканка без муки
• Сырники с сыром
• Печеночные оладьи с йогуртом и кабачком
• Запеканка из курицы с зеленым горошком, петрушкой и йогуртом
• Оладьи из цветной капусты
• Паштет из тунца, вареных яиц и творожного сыра
А в подборке заготовок с высоким содержанием белка отдаю сразу 8 рецептов на каждый день. Забирайте бесплатно по ссылке, пользуйтесь, восполняйте дефицит белка, если есть, и расскажите в комментариях, какое блюдо понравилось больше всего?
Достаточно наглядно получилось показать вам, как с системным подходом за несколько часов можно обеспечить себя вкусным и полезным рационом на недели вперед?